Jóga pro začátečníky: jednoduché pozice doma

Proč začít s jógou právě teď

Možná jste o józe slyšeli od kamarádky, která po ní „úplně rozkvetla“. Nebo jste zahlédli na sociálních sítích lidi, kteří se s lehkostí ohýbají do tvarů, o jakých se Vám ani nesnilo. A říkáte si – to není nic pro mě. Ale věřte, že jóga je pro každého. Ano, i pro Vás. A právě doma, v klidu svého obýváku, můžete začít pomalu, v tempu, které Vám vyhovuje.

Fyzické i duševní přínosy jógy

Jóga není jen o protažení těla. Je to cesta, která propojuje tělo, mysl a dech. Pravidelné cvičení pomáhá:

• zlepšit flexibilitu a sílu,
• zmírnit bolesti zad,
• snížit stres a úzkost,
• podpořit lepší spánek a trávení,
• a hlavně – cítit se lépe ve vlastním těle.

Jóga jako cesta ke klidu a rovnováze

V současné rychlé době je jóga skutečně uklidňujícím lékem pro duši. Umožňuje zpomalení, zklidnění mysli a opětovné navázání spojení se svým nitrem. Každý vdech a výdech vás posouvá blíž k hlubší vnitřní harmonii. A to je výhoda, kterou si může dopřát opravdu každý.

Co budete potřebovat, než začnete

Vybavení pro domácí cvičení

Začít s jógou neznamená utratit majlant za vybavení. Postačí Vám:

• pohodlné oblečení, ve kterém se můžete volně hýbat,
• podložka na jógu (nebo klidně koberec, pokud je měkký),
• malý ručník a láhev s vodou.

Volitelné pomůcky, které se mohou hodit:

• blok na jógu (nebo silnější kniha),
• popruh (klidně i šátek),
• deka pro pohodlnou relaxaci.

Jak si připravit prostor pro jógu

Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude obtěžovat. Ztlumte osvětlení, zapalte svíčku nebo si pusťte jemnou hudbu. Vytvořte si atmosféru, která vás přivede k pohodě a soustředění. Jóga zahrnuje nejen tělo, ale také prostředí, ve kterém se cítíte příjemně.

Základní principy jógy, které by měl znát každý začátečník

Dech jako klíčový prvek

Dech je most mezi tělem a myslí. Bez správného dechu jóga ztrácí smysl. Zkuste si uvědomit každý nádech a výdech, nechte dech plynout přirozeně. Dýchejte nosem – klidně, hluboce, bez spěchu.

Poslouchejte své tělo, neego

V józe se nekonají závody. Nejde o to, kdo se prohne více nebo setrvá déle. Vaše tělo Vám vždy sdělí, co může zvládnout. Poslouchejte ho. Každý den je odlišný a to je naprosto v pořádku. Jóga se nezaměřuje na výkon, ale na bytí v přítomném okamžiku.

Jednoduché pozice jógy pro úplné začátečníky

Teď se pojďme podívat na pár jednoduchých pozic, které zvládnete i doma, bez trenéra.

Pozice hory (Tadasana)

Postavte se rovně, nohy na šířku boků, ruce volně podél těla. Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte. Uvědomte si, jak stojíte. Cítíte sílu v nohách, stabilitu v těle.
Tato pozice učí rovnováze, správnému držení těla a klidu.

Pozice kočky a krávy (Marjaryasana a Bitilasana)

Přejděte na všechny čtyři. S nádechem prohněte záda dolů (kráva), s výdechem vyhrbte (kočka). Opakujte několikrát v rytmu dechu.
Perfektní pro protažení páteře a uvolnění zad.

Pozice dítěte (Balasana)

Z kleku se posaďte na paty a předkloňte se, čelo položte na podložku, ruce natáhněte dopředu.
Tato pozice uklidňuje nervový systém a uvolňuje bedra. Ideální, když potřebujete „vypnout“.

Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Z pozice na čtyřech zvedněte boky směrem ke stropu. Tělo tvoří tvar obráceného písmene V. Pata nemusí být na zemi – to nevadí.
Výborná pozice pro protažení celého těla a zlepšení krevního oběhu.

Pozice bojovníka (Virabhadrasana I)

Postavte se, pravou nohu posuňte dopředu, koleno ohněte, zadní nohu natáhněte. Ruce zvedněte nad hlavu.
Bojovník posiluje nohy, zlepšuje stabilitu a dodává odvahu – nejen na podložce.

Pozice stromu (Vrikshasana)

Postavte se na jednu nohu, druhou položte na vnitřní stehno. Ruce dejte do pozice „namasté“ před hrudník nebo nad hlavu.
Nádherná pozice na rovnováhu a soustředění.

Jak si vytvořit domácí rutinu

Krátké, ale pravidelné cvičení

Nemusíte cvičit hodinu denně. I 10–15 minut denně udělá zázraky. Důležitá je pravidelnost. Udělejte z jógy rituál – jako ranní kávu. Tělo si brzy zvykne a začne se těšit.

Ideální doba pro cvičení jógy

Ráno Vám jóga dodá energii a nastartuje den. Večer naopak pomůže uvolnit napětí. Vyzkoušejte obojí a uvidíte, co Vám sedne víc.

Časté chyby začátečníků a jak se jim vyhnout

Přehnaná snaha o dokonalost

Nedovolte, aby vás fotografie na Instagramu znechutily. Každý měl svůj začátek. Jóga není o vašem vzhledu, ale o tom, jak se cítíte uvnitř. Žádná dokonalost neexistuje, ale existuje pokrok.

Ignorování dechu a rovnováhy

Mnoho začátečníků se soustředí jen na pohyb, ale zapomíná dýchat. Dech je kotva, která Vás udrží přítomné. Bez něj se z jógy stává pouhé cvičení. A to by byla škoda.

Závěrem

Začít s jógou obnáší věnovat si čas, prostor a soustředění. Nezáleží na tom, zda jste flexibilní nebo zkušení – klíčem je ochota začít. Každý váš pohyb a každé nadechnutí vás přibližují k sobě samým.
Mějte na paměti: jóga není o dosahování dokonalosti, ale o uvědomění si. A hlavně – mějte radost z této cesty.

Často kladené otázky a naše odpovědi

Můžu začít s jógou, i když nejsem vůbec ohebná?

• Ano, právě proto je jóga skvělá. Flexibilita přijde časem – začněte tam, kde jste.

Jak často bych měla cvičit jógu?

• Ideálně alespoň 3–4× týdně. I krátké lekce mají velký efekt, pokud jste konzistentní.

Bolí mě záda, je jóga vhodná?

• Určitě, ale vybírejte jemné pozice a poslouchejte své tělo. Pokud bolest přetrvává, poraďte se s lékařem.

Můžu cvičit jógu bez lektora?

• Ano. Pro začátek Vám postačí videa nebo články. Jen dbejte na správnou techniku a nespěchejte.

Jak poznám, že cvičím správně?

• Pokud cítíte lehké protažení, ale ne bolest, jste na správné cestě. V józe platí: méně je někdy více.